Вагітність без болю в спині: тренер назвала найкращий вид активності для жінок

Експерт розповіла, що регулярна фізична активність під час вагітності покращує самопочуття та сприяє швидшому відновленню після пологій

Під час вагітності багато жінок відмовляються від фізичної активності через страх нашкодити дитині. Водночас правильно підібраний рух не лише безпечний, а й допомагає легше переносити всі етапи вагітності та підготувати організм до пологів.

Про це ексклюзивно для РБК-Україна розповіла тренер з пілатесу Сюзанна Ревть-Іванів, яка має 17 років досвіду.

Більше цікавого: Кращий час доби для занять пілатесом, щоб зарядитись енергією Який вид активності корисний для вагітних

За словами експерта, майбутнім мамам варто обирати заняття з пілатесу. Головна перевага полягає в тому, що він не створює надмірного навантаження на організм, але водночас допомагає підтримувати м'язи в тонусі.

Пілатес - це про контроль над тілом, правильне дихання та безпечний рух. Саме тому він чудово підходить для вагітних жінок, коли кожен рух має бути максимально усвідомленим.

Тренер зазначає, що під час занять активно працюють глибокі м'язи кора, які підтримують хребет, таз і живіт. Це допомагає зменшити навантаження на поперек, який із кожним тижнем вагітності відчуває дедалі більший тиск.

Окрім цього, у пілатесі немає стрибків, різких змін положення тіла чи ударних навантажень, які можуть бути небажаними для майбутньої мами.

Важливу роль відіграє і правильне дихання, адже воно покращує насичення організму киснем.

Яких вправ під час вагітності уникати

Сюзанна Ревть-Іванів пояснила, що після 20-25 тижня не рекомендують довго виконувати вправи лежачи на спині. У такому положенні збільшена матка може стискати нижню порожнисту вену, через що погіршується кровообіг.

Також експерт радить відмовитися від класичних скручувань на прес.

"Під час вагітності не потрібно виконувати вправи, які створюють сильний внутрішньочеревний тиск. Вони не приносять користі й можуть поглибити діастаз - розходження прямих м'язів живота", - пояснює вона.

Не рекомендуються також дуже глибокі присідання, широкі випади чи шпагати. Причина - гормон релаксин, який під час вагітності робить зв'язки більш еластичними. Через це ризик травмування суглобів і тазу суттєво зростає.

Важливість правильного дихання

Під час виконання вправ не можна затримувати дихання. Будь-яке сильне напруження небажане як для жінки, так і для малюка.

Також необхідно пам'ятати, що однакових тренувань протягом усієї вагітності бути не може. У першому триместрі варто уникати перегрівання та перевтоми. Якщо жінка може спокійно розмовляти під час заняття, не відчуваючи задишки, інтенсивність вважається безпечною.

У другому триместрі варто повністю виключаються вправи на животі, а більшість вправ на спині замінюють іншими положеннями тіла. Основний акцент переходить на зміцнення м'язів спини, сідниць і стабілізаторів, які допомагають утримувати змінений центр ваги.

У третьому триместрі навантаження зазвичай ще більше зменшують. У цей період тренування спрямовані насамперед на зняття напруження в попереку, покращення рухливості тазу, дихальні практики та м'яке розслаблення м'язів тазового дна перед пологами.

Чи можна ходити на пілатес, якщо раніше не займалися спортом

Тренер пояснила, що вагітність не є протипоказанням для початку занять, але є важлива умова.

Зокрема, спершу потрібно отримати дозвіл від акушера-гінеколога. Якщо вагітність протікає нормально, пілатес може стати чудовим стартом навіть для тих жінок, які раніше не займалися спортом.

Пологи - це серйозне фізичне навантаження, до якого організм можна підготувати заздалегідь.

"Під час занять жінка вчиться правильно працювати з диханням, відчувати власне тіло та керувати м'язами тазового дна. Не менш важливо навчитися не лише напружувати ці м'язи, а й вчасно їх розслабляти", - пояснює Сюзанна.

Регулярна фізична активність під час вагітності допомагає підтримувати витривалість, покращує самопочуття, зменшує біль у спині та сприяє швидшому відновленню після народження дитини.

Також може зацікавити:

10 вправ, які реально зміцнюють м'язи

5 ефективних та корисних вправ для тіла з пілатесу